Ejercicios isométricos son aquellos ejercicios de fuerza en los cuales no hay flexión de la articulación.
En otras palabras, ideal para después de las lesiones.
Permite mantener la musculatura (o desarrollarla) sin poner en riesgo la articulación dañada. Para ello, la articulación en cuestión debe estar completamente estirada.
A más a más, al no haber flexión de la articulación, ni hay alargamientos ni hay acortamientos de los músculos implicados. No se necesita máquina ninguna, por lo que se pueden hacer tranquilamente en casa. Cuestión de buscar 10 minutos 3 días a la semana para que este entrenamiento sea fructífero.
Cuando la articulación dañada es la rodilla, recomiendan ejercicios isométricos dirigidos a fortalecer principalmente el cuadriceps que es el músculo que proporciona un mayor agarre y una mayor sujeción de la rodilla. No obstante, los isquiotibiales y el vasto interno también se ven reforzados por este tipo de ejercicios.
Básicamente son tres ejercicios, con sus muchas variantes, pero tres.
1. Sentado en el suelo con las manos apoyadas y las piernas estiradas (como el dibujo de este post, pero ambas piernas estiradas y apoyando manos o codos). Coger una toalla enrollada o un cojín entre las piernas, ponérselo a la altura de las rodillas y presionar una pierna contra otra.
2. En la misma postura que el dibujo de arriba, levantar la pierna hacia arriba unos 30º grados.
3. Igual que el ejercicio anterior pero levantado la pierna sin flexionar hasta el máximo que podamos (si podemos 90º grados mejor que mejor pero lo importante es mantener la rodilla sin flexionar)
Consideraciones comunes a los tres ejercicios:
a. De cada ejercicio hay que hacer 3 series de entre 15-20 veces cada una, descansando entre series 1 minuto aproximadamente.
b. Hay que mantener la fuerza o la presión entre 6 y 10 segundos, descansar 10 segundos, y continuar.
c. En los ejercicios 2 y 3 para ejercer una mayor fuerza con nuestro cuadriceps, cuando levantemos la pierna, tiraremos la punta del pie hacia nosotros lo máximo que podamos.
d. En los ejercicios 2 y 3, si además mantenemos el pie unos 45º grados hacia el exterior, fortaleceremos más el vasto interno de la rodilla.
e. En el ejercicio 3 también ejercitamos abductor, bíceps femoral y gemelos.
¡Espero haber sido de alguna ayuda y que os haya sido útil!
¡Corre, Pollo, Corre!
Me ha resultado de mucha utilidad. Muchas gracias
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